체지방을 줄이기 위한 식단과 수면, 운동 추천

나이가 들면서 '건강'에 대한 중요성은 점점 더 커집니다. 보이는 곳이 다치면 치료하면 그만인데, 몸속에서 나쁜 일이 일어나고 있는 건 쉽게 체크하지 못하기 때문에 더 자주 들여다봐야 하는 것 같아요. 

그중에서도 '체지방'이 계속 늘어나는 것은 단순히 살이 찌는 걸 넘어서, 건강을 알게 모르게 위협한다는 느낌을 받는데, 그래서 저의 올해 목표는 체지방을 좀 감량해보려는 겁니다.

체지방 감량은 외모상의 문제뿐만 아니라, 나중에 혹시 모를 심각한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 것 같아요. 과다한 체지방은 심장 질환이나 당뇨, 고혈압과 같은 질병의 원인이 될 수 있기 때문에, 건강하고 행복한 삶을 위해서는 필수적으로 관리해줘야 하는 것 같습니다.

그런 의미에서 제가 찾아본 체지방을 줄이기 위한 방법으로 식단과 수면, 도움 되는 운동을 몇 가지 추천하려고 합니다. 

혹시 저처럼 단순히 '몸무게'가 아닌 '체지방' 감량을 목표로 건강한 몸만들기를 원하신다면, 한번 읽어보시면 좋겠어요. 

 

1. 영양 잡힌 식단 만들기

 

효과적으로 체지방 감량을 위해서는 식단 조절이 매우 중요하다고 합니다.

다이어트 식단을 계획하고 체중 감량을 위한 목표를 설정하는 건, 건강한 식사 습관을 형성하는 데 큰 도움이 되는데요.
일단, 다이어트 식단은 균형잡힌 영양소가 들어 있어야 하고, 권장 칼로리를 준수해야 합니다.

사실 칼로리 제한은 너무 옛날 방식이라, 이것보다는 '고단백 저탄수화물'과 채소 중심의 건강한 식단을 하는 게 중요한 것 같아요. 

일주일 동안의 다이어트 메뉴를 계획하고, 다양한 음식과 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 체지방 감량의 가장 기본입니다.

또, 식사 시간과 먹는 양을 규칙적으로 하는 게 중요하다고 해요. 이게 정말 맞는 말인 게, 예전에 저도 기숙사에 살 때 밥시간을 딱딱 잘 지키다 보니까 되게 잘 챙겨 먹는데도 살이 빠졌던 기억이 납니다. 

적게 먹는 거는 무엇보다 중요하고, 밤에 야식은 반드시 끊어야 합니다. 
무조건 안 먹는 다이어트 시대는 지났지요. 여러 매체나 책에서도 단식은 절대 권유하지 않습니다. 그렇게 살을 빼면 무조건 요요가 옵니다. 지속 가능한 체지방 감량을 위해 제대로 된 '식단'을 계획하고, 따르는 게 바로 좋은 전략!

2. 균형 잡힌 수면 패턴 유지하기

 

잠을 잘 자는 것은 건강에 엄청 중요한 영향을 끼친다고 합니다. 들쑥날쑥 자는 게 체지방에도 영향을 끼친다니 너무 놀랍지 않나요? 

수면은 인간의 몸과 정신 회복에 도움이 되는데, 이게 체중 관리까지 이어집니다. 수면 부족 상태가 계속 되면 몸 안의 호르몬 균형을 깨뜨려서 식욕을 증가시킨다고 합니다. 그러면 대사 속도를 늦추는 결과를 가져오게 되고, 체중 증가와 비만으로 이어지는 악순환이 되는 거죠. 

보통 밤에 늦게까지 안자면 저도 뭔가 먹고 싶은 충동이 계속 드는데요. 아마도 이런 이유 때문이 아니었나 싶습니다.

균형 잡힌 수면 패턴을 만들면, 우리 몸도 필요한 에너지를 효율적으로 소비하게 되고, 식욕도 알아서 조절이 됩니다. 대사 속도도 안정이 되어 체지방 감량에 훨씬 도움이 된다는 사실. 

요즘 스마트폰을 보면 수면 시간 체크하는 기능이 있더라고요. 그걸 활용해서 내 수면 패턴을 한번 체크해 보세요. 너무 많이 자는 것도 안 좋고, 너무 적게 자는 것도 당연히 안 좋습니다. 매일 비슷한 패턴으로 자기 위해 노력하기로 해요!

 

 

3. 체지방 감량에 효과적인 운동 방법 추천

 

1) 유산소 운동

제일 먼저 체지방 감량에 효과적인 운동은 '유산소 운동'을 빼놓을 수 없을 것 같아요. 유산소 운동은 체지방 감량에도 도움이 되지만, 건강을 유지하는데도 매우 효과적이라고 알려져 있습니다.  

가장 대표적인 게 바로 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 같은 운동입니다. 달리기는 가장 돈 안 들고, 간편하게 할 수 있는 운동 중 하나인데, 체지방을 태우고 심혈관 기능도 향상하는 가성비 넘치는 운동입니다.

자전거 타기는 관절에 부담이 적게 가고, 전신 근력을 발달시켜 주는 운동! 수영도 관절에 무리없이 온몸 근육을 활용하여 체력과 유연성까지 향상해 줍니다. 다만, 물을 무서워하는 분들에게는 별로 적합하지 않은 운동 같아요. 

줄넘기는 그냥 집앞이나 근처 공원에서도 할 수 있는 운동이지만, 효과는 꽤 좋습니다. 심장과 호흡기능 향상에도 좋고, 근육 강화와 스트레스를 줄여준다는 다양한 장점이 있어요. 
유산소 운동은 일주일에 150분 정도를 목표로 시작하는 것이 좋다고 합니다. 뭐, 사람마다 다르겠지만 일주일에 150분이면 하루에 20~30분 정도로 부담 없네요. 처음 시작할 때는 10분 정도로 시작해서, 점차 운동 시간을 늘려가는 게 현명하겠죠?

 

2) 강도 높은 인터벌 트레이닝

 

고강도 인터벌 트레이닝도 체지방을 태우는데 매우 효과적인 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안, 고강도의 운동을 하고 그 사이에 짧은 휴식을 취하는 것으로 구성되는데요. 이러한 운동 방식은 심혈관 기능을 개선하고, 대사 속도를 높여 체지방을 연소하는 데도 크게 도움이 됩니다. 
또한, 강도가 높은 인터벌 트레이닝은 시간 단축과 다양한 운동 형태를 제공하여 지루함을 없애줍니다. 유산소 운동 대부분이 좀 지루한 편인데, 인터벌 트레이닝은 그런 점에서 매력적인 것 같아요. 

강도가 높은 운동이기 때문에 짧은 시간 내에 체지방을 감량하고 싶은 분들에게 추천하는 운동입니다.

 

 

3) 웨이트 운동

 

체지방 감량을 위해서는 웨이트 운동도 도움이 됩니다. 덤벨 운동, 스쿼트와 데드리프트와 같은 다양한 동작들을 포함하고 있죠. 

웨이트는 근육을 강화하고 형태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또, 근육의 섬유를 자극하여 성장을 촉진하고, 더 큰 힘과 지구력을 얻게 해 줍니다.

전신의 여러 근육을 움직이게 하고, 스쿼트와 데드리프트는 하체 근력과 안정성 향상에 특히 도움이 되는 운동으로 알려져 있습니다. 

예전에는 남자들이 주로 웨이트 운동을 했는데, 최근에는 여자들도 웨이트를 즐기는 분들이 많은 것 같더라고요. 유튜브만 봐도 여자 웨이트 운동하는 영상이 상당히 많이 나옵니다. 그거 보고 따라 해도 될 것 같긴 한데, 웨이트는 자세가 중요하기 때문에 처음에는 트레이너에게 배우는 것도 나쁘지 않은 것 같아요. 문제는 돈이 좀 들어간다는 거겠지만, 일단 배워 놓으면 계속 써먹을 수 있지 않을까요?

 

 

4) 스트레칭 & 플랭크

 

스트레칭은 아주 간편한 운동 방법 중 하나인데요. 우리 몸의 유연성과 균형을 잡아주는데 도움이 되는 간편한 운동입니다.

스트레칭이 과연 체지방 감량에 도움이 될까 싶었는데요. 스트레칭은 근육을 늘리고 이완시킴으로써 유연성을 증가시킨다고 합니다. 다양한 운동을 하거나, 일상생활을 할 때의 부상 위험도 줄여준다네요. 

또한, 스트레칭은 협착된 근육에 대한 혈액 순환에도 도움이 되기 때문에 건강에 정말 좋은 운동 같더라고요. 

스트레칭의 대표적인 예시로 플랭크가 있습니다. 플랭크 자세 다들 아시죠? 인터넷에 검색해 보면 나오는데, 팔꿈치로 바닥을 짚고, 팔 굽혀 펴기 하는 자세로 몸을 지탱하는 운동입니다.

복부와 등근육, 하체까지 전부 영향을 주기 때문에 체지방 태우기에도 큰 도움이 된다네요. 플랭크는 그냥 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이라, 너무 좋은 것 같아요. 돈도 1도 안 드는 운동인데 체지방 감량에 도움이 된다니, 오늘부터 본격적으로 시작해 봐야겠습니다. 

 

4. 식단 & 운동 & 수면을 골고루...

 

이상, 체지방 감량을 위한 식단, 운동, 수면에 대해 알아봤는데요. 결국 이 중에서 하나만 해서 될 게 아니라, 3개를 골고루 하는 것이 도움이 되는 것 같습니다.

균형 잡힌 영양 식단과 적절한 운동, 거기에 규칙적인 수면 패턴까지 유지한다면 체지방 감량은 자동적으로 이뤄질 것 같습니다. 2023년이 얼마 남지 않았는데, 남은 4개월 동안 체지방을 조금이라도 감량하고 싶습니다. 여러분도 파이팅입니다! 다음에는 체지방 감량에 도움이 되는 구체적인 식단에 대해 알아봐야겠습니다. 또 읽으러 와주세요. 감사합니다.